Alimentos Termogênicos ajudam no emagrecimento?

Do ponto de vista simplista, para perder gordura você precisa está em déficit energético, ou seja ingerir menos calorias que o seu corpo gasta. Baseado nessa premissa, alternativas que possam aumentar o gasto energético poderia ajudar a criar um déficit calórico maior que poderia contribuir mais com o emagrecimento.

Antes de analisar os estudos é importante saber que em média indivíduos adultos e ativos gastam 2.900kcal (homens) e 2.200kcal (mulheres) ao dia. Será válido saber estes números para poder entender o quanto de energia estes alimentos termôgenicos podem aumentar e qual o impacto deste aumento dentro do contexto do gasto energético total.

Um estudo na Dinamarca avaliou o gasto energético após 4h de uma refeição padrão com adição de algumas especiarias termogênicas e verificou: 20g de GENGIBRE (aumentou 10,98kcal), 8,3g de RAIZ FORTE (aumentou 11,46kcal), 1,3g de PIMENTA PRETA (aumentou 11,70kcal), 21g de MOSTARDA DIJON (aumentou 14,09kcal) e PLACEBO “sem tempero” (aumentou 12,41kcal).

Um estudo na Suíça investigou que a adição de 1-2 colheres de sopa (15-30 gramas) de TCM (óleo de coco) por dia aumentava o gasto energético em 120kcal em um período de 24 horas em homens saudáveis. O detalhe é que 15g e 30g de TCM têm 125 e 250kcal respectivamente, o que anula o efeito do aumento do gasto energético.

Em um estudo realizado na Universidade Londres, as pessoas tomaram 100 mg de cafeína (equivalente a 2 café expressos) a cada duas horas por 12 horas. Adultos magros gastaram em média de 150kcal do que o placebo e adultos que já foram obesos gastaram 79kcal do que o placebo. Entretanto este pequeno aumento calórico foi a custa de uma dose alta de cafeína (em torno de 600mg/dia).

Um estudo de revisão de literatura verificou que o chá verde ou extrato de chá verde tem pouco ou nenhum efeito sobre o metabolismo ou perda de peso.

Sobre as proteínas em geral, um estudo americano verificou que dietas normoproteicas e hiperproteicas aumentavam o gasto energético diário em relação a uma dieta de baixa proteína em 160kcal e 227kcal, respectivamente.

Em um estudo alemão, verificou que o consumo de agua poderia aumentar o metabolismo, poderia se estimar que beber 2 litros de água por dia pode aumentar o gasto total de energia em até 96kcal por dia.

Com base nos estudos atuais, verificamos que a grande maioria dos ALIMENTOS CONSIDERADOS TERMOGÊNICOS possuem um pequeno aumento do gasto energético, tendo o efeito na perda de gordura corporal de pouca significância.

Entretanto alguns alimentos podem ser inseridos no contexto da alimentação como especiarias (melhora o sabor dos alimentos e não contém calorias significativas), café/chás (pois possuem antioxidantes e não contém calorias), as proteínas (pois possuem vários nutrientes e também são importantes na saciedade e no ganho ou manutenção da massa muscular) e água.

Você estaria usando estes alimentos não pelo único motivo de serem termogênicos, mas por todo o contexto saudável que eles teriam.

Referências:

Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects.

British Journal of Nutrition (2013), 109, 556–563.

Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, et al. (1996) Twenty-four- hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose – response study in a human respiratory chamber. Eur J Clin Nutr 50, 152 – 158.

Jurgens, T.M., Whelan, A.M., Killian, L., Doucette, S., Kirk, S., & Foy, E. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews.

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